On entend parler de vitamine C à tout va au quotidien. Ainsi, on ne sait pas trop pourquoi, mais dès qu’un aliment en contient, c’est presque une gageure de qualité et de santé ! Mais connaissez-vous la plus connue de toutes les vitamines aussi bien que vous le pensez ? En effet, à quoi sert-elle au juste ? Et pourquoi faut-il lui laisser une place dans nos assiettes ? En bref, nous allons tout vous expliquer et vous donner la liste des 10 aliments qui en contiennent le plus. Petit spoiler avant de commencer : l’orange ne fait même pas partie du top du classement ! Pourtant, les agrumes sont le symbole même de la vitamine C dans l’imaginaire collectif. Preuve s’il en fallait qu’on la connait bien mal…
Vitamine C : un rôle crucial dans l’organisme
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Tout d’abord, celle que l’on appelle aussi acide ascorbique est excellente pour notre immunité. En effet, elle aide l’organisme à produire et renouveler les globules blancs pour aider le corps à combattre les agents pathogènes internes et externes. Par ailleurs, cet antioxydant puissant nous préserve du vieillissement cellulaire prématuré et du stress oxydatif. Ce sont les raisons pour lesquelles ont voit la vitamine C comme un élément préventif d’Alzheimer et des maladies dégénératives, mais aussi du cancer et des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, notre cerveau l’adore, car elle permet la production de neurotransmetteurs cruciaux pour son bon fonctionnement (dopamine, adrénaline, etc.). Enfin, elle aide notre corps à mieux assimiler le fer. Donc ils font un super combo ! Cependant, elle fonctionne aussi très bien en synergie avec la vitamine E, le zinc et le sélénium.
Si la vitamine C est principalement reconnue pour ses effets sur l’immunité, elle possède aussi d’autres bienfaits souvent ignorés et plus étonnants. En effet, elle aide à la cicatrisation des plaies en stimulant la synthèse du collagène, une protéine clé pour la structure de la peau, des muscles et des os. Cette fonction en fait un allié pour la santé de la peau, notamment pour réduire aussi l’apparition des rides et favoriser l’éclat du teint. De plus, la vitamine C joue un rôle dans la santé des gencives et des dents, en renforçant les tissus dentaires et en prévenant les inflammations. Enfin, ses propriétés anti-inflammatoires peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrite, en contribuant à la réduction des douleurs articulaires.
Les effets secondaires d’une carence en vitamine C et la dose recommandée
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La carence en vitamine C peut avoir des effets marqués sur la santé, dont le plus connu est le scorbut, une maladie liée à une consommation très faible ou inexistante de vitamine C. Bien que rare aujourd’hui, elle signe son retour au gré d’une alimentation de plus en plus transformée, et pauvre en fruits et légumes frais. Ce trouble provoque fatigue, saignements des gencives, déchaussement des dents et douleurs articulaires. D’autres signes de carence incluent une peau sèche, des cheveux cassants ainsi qu’une mauvaise cicatrisation des plaies par exemple. Des apports insuffisants affaiblissent également le système immunitaire, augmentant le risque d’infections fréquentes. Cela souligne l’importance d’une consommation régulière de fruits et légumes riches en vitamine C.
Il convient donc de consommer la dose quotidienne recommandée de vitamine C. Cette dernière varie selon l’âge : environ 90 mg pour les adultes, 75 mg pour les adolescentes et les femmes, et 40 mg pour les enfants. Dans certaines situations, comme la grossesse ou le tabagisme, les besoins peuvent augmenter. Cependant, un excès de vitamine C, souvent par la prise de compléments alimentaires sans supervision médicale et avis du médecin, peut engendrer des troubles digestifs comme des diarrhées et des crampes d’estomac, surtout au-delà de 2000 mg par jour. Bien que le corps élimine facilement la vitamine C excédentaire, il est préférable de respecter les doses adaptées pour éviter ces effets secondaires et profiter au mieux de ses bienfaits.
Et maintenant, place au top 10 des aliments les plus riches en vitamine C !
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1) Pour commencer, la goyave
Ici, 228 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe… de quoi donner envie de mieux connaître ce fruit !
2) Ensuite, le poivron jaune
De la couleur dans l’assiette et 184 mg pour 100 g de chair crue (ainsi que 159 mg pour 100 g de chair de poivron rouge).
3) Le cassis
181 mg pour 100 g de cassis
4) Puis le persil
Étonnant, n’est-ce pas ? Comptez 177 mg pour 100 g de persil frais !
5) Et le thym
Pas moins de 160 mg pour 100 g de thym frais.
6) Le raifort aussi
152 mg pour 100 g de racine
7) Mais également le chou frisé
145 mg pour 100 g
8) Sans oublier ce cher brocoli
106 mg pour 100 g de brocoli bien cuisiné. Par exemple, il offre 90 mg/100 g en purée !
9) Ou le chou de Bruxelles
103 mg pour 100 g en moyenne
10) Et enfin le kiwi
Ici, on aura 92,7 mg de vitamine C pour 100 g de chair. Néanmoins, n’hésitez pas à consommer la peau également pour toujours plus d’apports nutritionnels !
D’autres aliments riches en vitamine C pour varier les plaisirs :
La papaye : avec environ 60 mg pour 100 g, la papaye est une excellente source de cette vitamine et elle apporte en plus des enzymes digestives bénéfiques.
Les fraises : en plus d’être riches en antioxydants et excellentes pour la peau, elles en contiennent environ 59 mg pour 100 g.
Le kaki : ce fruit orange vif apporte environ 66 mg pour 100 g. À dévorer sans hésitation en automne.
Les litchis : avec 71 mg pour 100 g, on invite volontiers cette petite touche exotique dans notre quotidien.
Le chou rouge : ce légume apporte environ 57 mg pour 100 g et offre une couleur vibrante aux plats en plus de ses antioxydants.
L’ananas : ce fruit tropical qui fournit environ 48 mg pour 100 g et des enzymes qui favorisent la digestion.
Le pois mange-tout (pois sucrés) : Ils contiennent environ 60 mg pour 100 g, sont délicieux crus et ajoutent du croquant aux salades. Bref, ils ont tout bon !
Les épinards : bien qu’ils soient généralement plus connus pour leur fer, ils contiennent aussi environ 28 mg de vitamine C pour 100 g lorsqu’ils sont crus.
Le mot de la fin :
La goyave, l’un des fruits les plus riches en vitamine C ! – Crédits : Pixabay/HironmoiBorah
Vous l’aurez compris, la vitamine C est très importante pour notre corps. De fait, un déficit peut causer une fatigue générale, une perte d’appétit et un risque accru de tomber malade. Pour en profiter au mieux, voici deux conseils. Déjà, variez les sources de vitamine C et ne vous contentez pas de ceux de la liste. Une alimentation variée est un élément clé pour être en bonne santé. Et surtout, favorisez des cuissons douces et courtes pour préserver cette vitamine fragile. Par exemple, optez plutôt pour des cuissons vapeur ! Enfin, n’oubliez pas que les jus de fruits, riches en sucre et vitamines, mais aussi pauvres en fibres, n’arrivent pas à la cheville d’une vraie portion de fruit.
