De nos jours, nous avons souvent une vision diabolisée du gras qui serait le pire ennemi de notre silhouette et de notre santé, d’où l’envie de manger moins gras. Loin de nous l’idée de nier les risques, car sa consommation en excès peut être néfaste, mais c’est aussi un élément important de notre alimentation pour le stockage de l’énergie et pour un corps qui fonctionne bien. Le souci, c’est que nos habitudes alimentaires de consommation actuelle conduisent souvent à une alimentation excessivement riche en lipides, surtout en mauvaises graisses.
De fait, si vous souhaitez manger moins gras sans trop changer votre régime alimentaire, et notamment alléger vos plats d’hiver certes réconfortants, mais très gras, voici 9 gestes simples à mettre en place. Cela vous permettra d’adopter des habitudes plus saines sans jamais vous frustrer ou nuire à votre santé !
Pourquoi il ne faut pas manger trop gras : des effets nombreux sur la santé !
Une consommation excessive de graisses, en particulier de graisses saturées et trans, peut avoir des effets néfastes sur la santé. Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les aliments transformés, contribuent en effet notamment à l’augmentation du taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) dans le sang. Or, ce cholestérol peut s’accumuler dans les artères, augmentant alors au passage le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
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De plus, les graisses trans présentes dans certains aliments industriels (comme les pâtisseries, les fritures et les plats préparés) sont particulièrement dangereuses, car elles augmentent non seulement le cholestérol LDL, mais réduisent aussi le cholestérol HDL, le “bon” cholestérol qui aide à protéger le cœur.
Une alimentation trop riche en graisses peut aussi favoriser la prise de poids, car les graisses sont très caloriques. Cela peut conduire à l’obésité, un facteur de risque pour diverses maladies, notamment le diabète de type 2, les troubles cardiovasculaires et certains cancers. Cela peut aussi augmenter les douleurs articulaires.
Cependant, il est important de noter que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses insaturées, présentes dans les avocats, les noix, les poissons gras, et les huiles végétales comme l’huile d’olive, sont bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont consommées avec modération, car elles aident à protéger le cœur et à réduire l’inflammation.
Si vous voulez manger moins gras pour protéger votre santé, voici 9 astuces !
1) Pour manger moins gras, ne mettez pas deux aliments gras dans l’assiette
On ne se fait pas forcément plaisir tous les jours alors quand on le fait, on y va à fond ! Néanmoins, en vous montrant plus raisonnables et en choisissant un seul aliment gras, vous pourrez toujours craquer pour des aliments plus gras sans que ce soit trop néfaste. Par exemple, pour aller avec votre burger, oubliez les frites et optez plutôt pour une poêlée de légumes maison goûteuse ou une salade. Cela limitera les apports de calories et d’acides gras saturés.
2) Dosez mieux les huiles
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Nombreux sont les adeptes de la cuisine hasardeuse où l’on verse les ingrédients au pifomètre ! Or, pour les matières grasses, ce n’est pas une bonne idée de se laisser aller à de telles approximations. Ici, les embouts qui permettent de verser une quantité minimisée et les flacons pulvérisateurs sont parfaits, car ils permettent un dosage plus étudié.
Autre méthode : un essuie-tout imbibé pour en appliquer une couche légère et homogène sans abuser ! Ce dernier permet aussi de fignoler en absorbant l’excès de gras sur les frites ou les beignets en fin de cuisson. Ces problèmes d’excès d’huile peuvent aussi être évités en favorisant des cuissons plus légères où l’on ne ressent pas le besoin d’huiler pour éviter que ça accroche (cuisson vapeur, à l’étouffée, en papillotes…).
3) Oubliez la crème dans vos sauces
Les sauces sont rarement pauvres en graisse et vous voudrez donc peut-être réduire votre consommation. Sinon, optez au moins pour le fait maison ! La crème qu’elles contiennent est par exemple un vecteur de goût et elle apporte une texture plus onctueuse qui profite à nos viandes. Cela permet aussi de joliment délayer les ingrédients pour un résultat subtil et gourmand, mais ce n’est pas idéal. Mieux que la crème faible en matières grasses, testez des fromages frais peu caloriques (fromage frais nature, chèvre, brousse, cancoillotte…) ou même du yaourt. Ce sera un plus au niveau du goût et vous ne perdrez pas le côté gourmand et onctueux de la crème !
4) Sauvez une sauce trop liquide sans beurre ni farine
Pour épaissir une sauce en réduisant le gras, il n’y a rien de bien compliqué ! Choisissez des haricots blancs ou noirs en fonction de la couleur de la sauce et mixez-les. Vous pourrez ensuite les ajouter à votre préparation pour obtenir la consistance voulue en profitant des bienfaits de ces ingrédients. En effet, ils apportent des protéines (toujours les bienvenues) ainsi que des fibres alimentaires excellentes pour la digestion qui absorberont partiellement le gras que vous ingérerez au passage.
5) Limitez la consommation de fromages à pâte dure
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Ces derniers sont bien entendu un délice, mais malheureusement, le comté, le beaufort, le roquefort ou encore le parmesan sont assez gras et doivent être consommés avec plus de modération. Attention, cela ne signifie pas qu’ils sont interdits ! Il faut juste réduire votre consommation. Cela dit, si vous avez souvent des envies de fromage, troquez-les par du fromage frais. En effet, cela permet de se faire un petit plaisir en complexant moins. À vous la feta, la cancoillotte, le chèvre frais ou encore le coulommiers et le camembert.
6) Pour remplacer la mayonnaise
Elle semble presque indispensable dans nos sandwiches ou salades pour chasser l’effet sec et rendre le tout plus onctueux. Un simple yaourt nature ou grec peut néanmoins faire le même job ! Pour y arriver sans faire de compromis sur les saveurs, ne lésinez pas sur les herbes, le jus de citron ou encore les assaisonnements et épices qui feront de ces yaourts des sauces dignes de ce nom. Si vous ne pouvez pas vous en passer, faites-la maison plutôt que d’acheter celles de supermarché. En effet, ces dernières ne sont que gras et sel au détriment du goût qui ne fait vraiment pas honneur à cette sauce classique pleine de saveur.
7) Optez pour des cubes de bouillon faits maison
Si nous les mentionnons, c’est bien évidemment parce qu’ils sont trop gras. En outre, ils sont trop riches en sels et en additifs nocifs, ce qui peut également constituer un risque de plus pour notre santé. Heureusement, il est plutôt facile de les remplacer en faisant cuire plusieurs légumes avec de l’eau, du sel et des aromates. Vous pouvez congeler l’eau de cuisson des légumes comme les légumes mixés ! Vous pouvez aussi faire des cubes maison identiques à ceux de magasin, mais sans ingrédient néfaste en suivant pas à pas notre recette facile et savoureuse.
8) Dans vos recettes sucrées, oubliez le beurre en le remplaçant par de la compote
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Ici, nous vous conseillons une compote de pomme au beurre sans sucres ajoutés qui remplacera cet ingrédient au pied levé dans vos pâtisseries. Cela apportera un petit plus et son côté fruité vous permettra par le même temps de réduire les doses de sucrant ! Avec ça, vos gâteaux seront toujours aussi agréables et aériens.
9) Jetez toujours un œil à la liste des ingrédients
En fait, cela vaut notamment pour les plats tout préparés et autres préparations industrielles qui sont des mines de gras et de sel. Ce n’est pas idéal quand on souhaite manger moins gras. Restez donc loin des plats qui contiennent plus de lipides que de protéines. Par ailleurs, n’achetez pas les plats qui sont apparemment à base de viande ou de poisson, mais qui n’en contiennent même pas 10 % au final !
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